Чи працює плоска лавка верхня грудя

Вчені вчені розкривають правду про активацію м’язів у плоскій лавці

18 червня 2025 р. Пекін, Китай - у нещодавно випущеному "Біоміханці силових тренувань", вправи та лабораторія наук про людські наук в університеті Цінхуа підтверджує, через тестування ЕМГ, що традиційний плоский прес -лавки активує верхню і нижню грудні м’язи.

Давайте перевіримо механізм аналізу дій, як показано нижче.

Коли використовується стандартний кут плоскої лавки, вертикальна траєкторія штанги стимулює основні волокна середніх грудних грудей. За словами професора Ванга Ліфенга з Пекінського спортивного університету, "Верхні грудні м’язові волокна йдуть ближче до напрямку ключиці і потребують нахилу вгору 30-45 градусів для оптимального скорочення". Лабораторні дані показують, що коли тренери регулюють поверхню лавки до 30-градусного нахилу вгору, швидкість активації верхнього грудного м’яза може бути збільшена до 78%, з цієї точки зору, чи є лавка нахилу краще, ніж плоска лавка? Відповідь - так.

Отже, якщо у вас просто плоска лавка, можна зробити певну оптимізацію, щоб досягти мети тренувати м’язи верхніх грудей.

Складний метод тренувань: Повні 3 набори плоских лавок (для розвитку загальної товщини грудної клітки), за ним негайно за допомогою верхніх нахилів гантелях (для націлювання на верхню груди)

Налаштування ширини зчеплення: Залучення верхньої частини грудної клітки можна збільшити на 15% при використанні ширини зчеплення в 1,5 рази ширше, ніж ширина плечей

Центрфугальний контроль: 3 секунди повільного контролю під час фази спуску посилює мікро-травму верхніх волокон грудної клітки.

Є експертні поради:

Ювей Чжан, сертифікований тренер NSCA США, підкреслює, що "плоский лавський прес повинен використовуватися як основний рух, але для того, щоб формувати тривимірну скриню, необхідно включити верхній тип руху верхнього нахилу". Вона рекомендує організувати щонайменше 2 рази на тиждень для спеціалізованих тренувань у верхній частині грудей, наприклад:

Верхній Шкір Сміт Машина віджимання (4 набори x 8-12 повторень)

Низькі мотузки грудної клітки (3 набори x 15 повторень)