Як виконувати плоский лавський прес

Як зробити стандартний прес з плоскої лавки? Це питання здається простим, але насправді є багато деталей, на які слід звернути увагу, щоб зробити це добре. Ставка - це основна вправа для силових тренувань, і це важливо для розвитку майора грудних кадрів, переднього дельтоїда та трицепсів. Однак, якщо дія не є стандартною, ефект не тільки буде знижений, але й буде легко травмовано.
Перш за все, ми повинні розуміти, які групи м’язів будуть використані для завершення плоскої лавки. Основною групою м’язів для плоского лавового пресу є майор грудних кадрів, а допоміжна група м’язів - трицепси та передній дельтоїд. По -друге, слід підкреслити поставу лавової преси. Багато людей роблять лавку відразу після лежачи, але стартова постава насправді дуже важлива. Щоб зробити стандартну лавку, голова, плечі, спина, стегна та ноги - це дуже витончено. Зокрема, деталі відтягуючих і занурення лочники часто ігноруються, що безпосередньо вплине на відчуття сили м’язів грудної клітки. Відстань зчеплення також є проблемою. Якщо відстань зчеплення занадто вузька, вона підкреслить підготовку трицепсів, і якщо вона занадто широка, вона зашкодить плечам. Тому ви повинні знайти ширину, яка вам підходить. Рекомендується користувачам почати з ширини плеча в 1,5 рази, а потім коригувати відповідно до своїх почуттів. Зверніть особливу увагу на процес зниження гантелей. Багато людей або знижують їх занадто швидко, або в неправильній траєкторії. Важливо контролювати швидкість. Безпечніше тримати кут ліктя близько 75 градусів. Є також момент, коли штанга приземляється. Новомани часто висаджують його нижче грудей, що чинить занадто великий тиск на плечі. Він повинен керуватися на нижньому краю грудних м’язів. Слід уникати двох поширених помилок під час силової фази: одна - підняти сідниці з лавки, а інша - використовувати голову для натискання штанги. Важливо нагадати користувачам штовхати землю на підборах і тримати серцевину. Крім того, положення стегон і ніг також є дуже важливим. Сідниці повинні бути близькими до поверхні лавки і не вивертати занадто високо, щоб уникнути надмірного поперекового вигину. Невелика природна дуга нормальна, але серцевина повинна бути підтягнута, щоб стабілізувати тулуб. Використовуйте ноги, щоб сильно натиснути на землю, і уявіть собі, що відштовхуєтесь від землі (але тримайте сідниці близько до лавки в будь -який час). Підошви ніг можна трохи втягнути або трохи вперед згідно з комфортом, але обов'язково ступить міцно на землю, що може активувати напругу всього тіла і забезпечити кращу передачу потужності. Останній і найважливіший момент полягає в тому, що перед тим, як лежати, слід активно затягувати лопатки і підтримувати цей стан затягування протягом усього процесу преси. Це забезпечить міцну платформу для штангового пресу, захистить плечі та максимізує силу грудних м’язів.
Другий-належним чином організувати розминку. Розминка може не тільки покращити навчальний ефект, допомогти м’язам та суглобам пристосуватися до ваги, яку вони збираються нести, але й запобігти травмам. Наприклад, ми можемо зробити деяке динамічне розтягнення плечей, ліктів та зап’ястя перед офіційною підготовкою для забезпечення мобільності суглобів. Рекомендується робити кілька наборів розминки з більш легкими вагами, 10-12 разів за набір. Поступово адаптується до цільового навантаження, поступово збільшуючи вагу.
Забезпечення цих правильних пози та стабільної потужності може не тільки покращити ефект вашої лавової преси, але й уникати зайвих травм. Дотримуючись цих вказівок, ви зможете безпечніше та ефективніше проводити тренування на лавці. Бажаю вам плавної підготовки!