На що спрямоване розгинання ніг

На що спрямоване розгинання ніг

У тренуванні нижніх кінцівок згинання та розгинання ніг стали популярними рухами завдяки їх сильному націлюванню. Однак багато ентузіастів фітнесу знають лише про те, що він тренує ноги, але не зрозуміло, які конкретно м’язи тренуються. Нещодавно один репортер, поєднавши знання спортивної анатомії з інтерпретацією професійних тренерів, ретельно відсортував основні цільові групи м’язів для згинання та розгинання ніг, допомагаючи ентузіастам фітнесу уточнити позицію під час тренування та більш науково спланувати свої програми тренувань нижніх кінцівок.
Основна цільова група м’язів: квадрицепс на передній частині стегна є абсолютною основною силою
Основною метою тренування згинання та розгинання ніг є квадрицепс на передній стороні стегна, який є однією з найважливіших груп м’язів нижніх кінцівок,-що генерують силу. Фітнес-тренери та любителі спортивної анатомії пояснюють, що чотириголовий м’яз стегна — це не один м’яз, а складається з чотирьох м’язів. Згинання та розгинання ніг можуть точно активувати ці чотири м’язи, кожен зі своїм фокусом.
1. Прямий м’яз стегна: розташований посередині передньої частини стегна, це єдиний м’яз чотириголового м’яза, який охоплює тазостегновий і колінний суглоби. Коли ноги згинаються та розгинаються, це не тільки стимулює розгинання колінного суглоба, але й допомагає стабілізувати тазостегновий суглоб. Протягом усього руху він залишається у високоактивованому стані і є м’язом, який найбільше відчувається під час тренування згинання та розгинання ніг.
2. Медіальний чотириголовий м’яз стегна: розташований на внутрішній стороні передньої частини стегна, близько до колінного суглоба, він також відомий як «медіальна головка чотириголового м’яза стегна» через свою форму, що нагадує «невелику опуклість на внутрішній стороні колінної чашечки». Це має вирішальне значення для підтримки стабільності колінного суглоба - багато людей відчувають дискомфорт у колінах, пов’язаний зі слабкою силою внутрішньої частини стегон. Згинання та розгинання ніг можуть націлити та зміцнити цей м’яз, допомагаючи покращити баланс сил у колінному суглобі.
3. Lateralis femoris: розташований на зовнішній стороні передньої частини стегна, це найбільший м’яз чотириголового м’яза стегна, а також основне джерело енергії під час щоденної ходьби та бігу. Під час тренування згинання та розгинання ноги вона безперервно скорочується, коли колінний суглоб розгинається, що безпосередньо сприяє посиленню вибухової сили та витривалості нижніх кінцівок. Він особливо підходить для любителів бігу та їзди на велосипеді для зміцнення базової сили.
4. Середній м’яз стегна: він розташований під прямим м’язом стегна і відносно глибокий. Це нелегко помітити під час щоденних тренувань, але це основний опорний м’яз чотириголового м’яза стегна. Коли нога згинається та розгинається, вона працює разом з іншими трьома м’язами, щоб надати силу, збільшуючи силу та стабільність розгинання колінного суглоба. Це важливий компонент для підтримки загальної функції чотириголового м’яза стегна.
Окрім м’язів кора, невелика кількість м’язів бере участь у «допоміжній стабільності» під час тренування згинання та розгинання ніг, але вони не беруть на себе основне завдання формування сили. Це зроблено для того, щоб любителі фітнесу не зрозуміли, що «тренування згинання та розгинання ніг можуть одночасно націлюватися на ці зони».
1. Зв’язки та сухожилля навколо колінного суглоба: зв’язка надколінка, сухожилля чотириголового м’яза тощо. Вони відповідають за з’єднання м’язів і кісток і відіграють роль у передачі сили та стабілізації суглоба під час рухів. Однак вони не є цілями навчання. Під час тренувань необхідно захищати ці тканини за допомогою стандартизованих рухів, щоб уникнути надмірного розтягування.
2. М’язи на передній частині гомілки (такі як передній великогомілковий м’яз): під час процесу підйому гомілки м’язи на передній частині гомілки злегка скорочуються, щоб підтримувати стабільність щиколотки, але створювана сила надзвичайно слабка. Тут не потрібно приділяти особливу увагу, а також неможливо ефективно зміцнити м'язи гомілки шляхом згинання і розгинання ніг.
3. Корисні м’язи (м’язи черевного преса, м’язи спини): якщо верхня частина тіла залишається стабільною під час тренування (наприклад, спина щільно притиснута до спини під час згинання та розгинання ніг із обладнанням, а поза сидячи пряма під час згинання та розгинання ніг без обладнання), м’язи кора злегка напружаться, щоб підтримувати рівновагу тіла, але це лише пасивна участь і не підпадає під завдання тренування згинання та розгинання ніг.
Чому нам потрібно тренувати саме ці групи м'язів? Є три основні цінності
Після визначення цільових груп м’язів для згинання та розгинання ніг необхідно краще зрозуміти переваги тренування цих м’язів. Професіонали відзначають, що тренування квадрицепсів має велике значення для повсякденного життя, спортивних результатів і захисту суглобів:
1. Розширення можливостей повсякденної активності: квадрицепси підтримують основні рухи, такі як ходьба, підйом і спуск по сходах і присідання. Слабка сила може призвести до нестачі енергії під час ходьби або задишки при підйомі по сходах. Після посилення згинання та розгинання ніг ефективність цих повсякденних дій може бути значно покращена, а втома в нижніх кінцівках може бути зменшена.
2. Зменшіть ризик спортивних травм: під час таких видів спорту, як біг, баскетбол і присідання, колінні суглоби відчувають значний тиск. Сильні квадрицепси (особливо медіальні м’язи стегна) можуть забезпечити «амортизуючий захист» для колінних суглобів, зменшуючи силу на зв’язки та хрящі та знижуючи ймовірність розтягнень і розтягнень.
3. Допомога в поставі та реабілітація: деякі люди мають проблеми з поставою, такі як «коліна повернуті всередину» і «ходьба вісімкою назовні», які пов’язані з дисбалансом сили між внутрішньою та зовнішньою сторонами чотириголового м’яза стегна. Люди, які перенесли операцію на колінному суглобі (наприклад, відновлення зв’язок і операцію на меніску), також можуть поступово відновити функцію чотириголового м’яза стегна та сприяти реабілітації суглобів за допомогою низько-інтенсивних тренувань згинання та розгинання ніг.
Основна цінність згинання та розгинання ніг полягає в точності - вона може ізолювати та зміцнити квадрицепси, що є незамінним складними рухами, такими як присідання та станова тяга. Тренер нагадує, що під час тренувань слід уникати сліпої гонитви за вагою, віддавати перевагу стандартним рухам і дозволяти цільовим групам м’язів максимально напружувати свою силу. Для комплексного підвищення сили нижніх кінцівок рекомендується поєднувати згинання і розгинання ніг із згинанням і підніманням ніг (для задньої поверхні стегон), перемичкою (для сідниць) та іншими рухами для досягнення збалансованого розвитку м’язів нижніх кінцівок.http://машина для розгинання ніг