Як натиснути на лавку за допомогою присідання стійки

Використання присідання для виконання лавового преса - це звичайний та ефективний метод, особливо коли у вас немає машини Smith або не хочете використовувати іншу машину. Солоки присідань використовуються не лише для присідань, але й дуже підходять для пресів для лавок, оскільки вони забезпечують підтримку та безпеку, щоб допомогти вам виконувати вправи в вільній вазі.
Відрегулюйте обладнання: відрегулюйте горизонтальну смугу на висоту, яка підходить для вас. Як правило, горизонтальний брусок повинен бути розміщений біля грудей при натисканні на лавку, переконавшись, що ви можете легко дістатися до горизонтальної смуги, коли лежать. Переконайтесь, що висота горизонтальної смуги підходить для вас, щоб легко дотягнутися і легко захопити горизонтальну смугу. Стрибучі присідання зазвичай постачаються з безпечною стійкою або кронштейном, обов’язково відрегулюйте її на відповідну висоту. Ця висота повинна забезпечити достатню підтримку, щоб запобігти падінню горизонтальної смуги, коли ви не можете підштовхнути горизонтальну смугу.
Підготуйте вагу: встановіть відповідні ваги на обох кінцях горизонтальної смуги і переконайтесь, що вага збалансована. Якщо ви вперше проводите тренування з преси на лавці, рекомендується почати з порожньої смуги (20 кг) і поступово збільшувати вагу.
Підготовка: Встаньте перед стійкою для присідань, переконайтеся, що ваші ноги на ширині плечей і зіткнітьсь з горизонтальною смугою. Ляжте на лавці, переконуючись, що ваші спини, стегна та голова міцно знаходяться на лавці, ноги на землі, а ноги, природно, нахилені для стабільності. Тримайте планку руками трохи ширшими за плечі.
Запустіть лавку: натисніть на штангу вгору з дужок із силою, і продовжуйте руки, поки лікті не будуть повністю розширені, зберігаючи стабільність. Контролюйте планку, щоб повільно опустити, поки вона злегка торкнеться грудей, переконавшись, що процес опускання є гладким. Використовуйте силу грудей, трицепсів та плечей, щоб підштовхнути планку вгору і повернутися до вихідного положення. У цей момент ваші руки повинні бути повністю розширені, а лікті заблоковані. Після кожного набору переконайтеся, що планка міцно розміщена назад на кронштейнах присідання. Перевірте, чи ваги з обох боків розміщуються рівномірно.
Роблячи лавку, найкраще мати партнера, який допоможе вам, якщо це можливо, особливо коли ваги важкі. Якщо у вас немає партнера, переконайтеся, що стійка безпеки встановлена ​​на правильній висоті, щоб захистити вас, якщо ви не можете завершити прес. Не натискайте занадто сильно, особливо при опусканні планки. Контролюйте ритм руху, щоб уникнути травм.
Стійка для присідань - це безпечний і надійний обладнання для лавових пресів, особливо коли ви не працюєте з партнером. Правильно регулюючи перехресну панель, встановлюючи стійку безпеки та використовуючи відповідну вагу та контрольований рух, ви можете максимізувати ефект тренувань, зменшуючи ризик травм. Ликове прес - це дуже класична вправа з тренувань на грудях, яка може ефективно підготувати м’язи, плечі та трицепси.