Чи можу я наростити м’язи лише за допомогою машин

Чи можу я наростити м’язи лише за допомогою машин

«Чи можна наростити м’язи, не торкаючись штанги і покладаючись виключно на обладнання?» " Ця тема, яка неодноразово обговорювалася в роздягальні тренажерного залу, тепер має офіційну відповідь. "Біла книга про тренування з фіксованою траєкторією", опублікована сьогодні спільно Американським коледжем спортивної медицини (ACSM) і Шанхайським університетом спорту, показує: доки дотримується принципу "прогресуюче перевантаження + достатній обсяг + високий вміст білка", повне тренування на машині також може досягти збільшення товщини біцепса плеча на 11,7%. і збільшення на 14,2% площі поперечного-м’яза стегна протягом 12 тижнів без статистично значущої різниці в порівнянні з групою вільної ваги. Як тільки звіт був опублікований, хештег «# Machines Can Build Big Muscles #» швидко очолив список гарячих пошуків Weibo, набравши понад 300 мільйонів переглядів.
I. Експериментальний дизайн: машина проти вільної ваги, змагання--на голову
У дослідженні взяли участь 102 здорових чоловіків віком від 18 до 35 років із досвідом тренувань менше 6 місяців і випадковим чином розділили їх на:
Група машин (MG): використовується лише стаціонарне-обладнання для доріжок (підйомники ніг, стрічки опору, машини Сміта тощо)
Група вільної ваги (FG): переважно штанги та гантелі
Контрольна група: Зберігайте повсякденну діяльність
Два плани тренувань повністю еквівалентні - 4 разів на тиждень, від 12 до 16 підходів для кожної основної групи м’язів на тиждень і від 8 до 12 ПМ до повного виснаження. Норма споживання білка становить 1,6 г/кг маси тіла. Надлишок тепла +250 ккал.
II. Результати: м'язові волокна "Не розпізнають інструменти, тільки напруга"
Дванадцять тижнів потому УЗД та МРТ показали:
Зміна м’язової маси: чотириголовий м’яз у групі MG +14.2%, у групі FG +14.9%, P > 0,05
Товщина біцепса плеча: група MG +11.7%, група FG +12.1%, P > 0,05
Підвищення сили: підйом ноги 1ПМ, +28% для групи MG, +31% для групи FG, з різницею лише 3%
Кількість постраждалих: 0 випадків у групі ОГ та 2 випадки у групі ФГ (розтягнення поперекового відділу хребта легкого ступеня)
Професор Чень Вей, автор статті та науковий співробітник ACSM, зазначив: «М’язові волокна відповідають лише за «механічне напруження + метаболічний стрес» і не розрізняють штанги та сталеві пластини». Поки інтенсивність достатня, машина також може забезпечити повну стимуляцію.
III. Переваги тренажера: безпечний, простий в експлуатації, підходить для сучасних тренажерних залів
1. Фіксована траєкторія для безпеки: початківцям не потрібно турбуватися про тиск штанги на груди або позицію присідання. Вони можуть сміливо спробувати справжнє виснаження
2. Точні кути та легка ізоляція: існують спеціальні пристрої для грудей, плечей, спини та ніг, що дозволяє пацієнтам реабілітації точно уникати болю
3. Більш інтуїтивно зрозуміла система обробки даних: мінімальний приріст ваги за рахунок вставлення шматочків становить 2,5 кілограма, а цифровий стрибок може поступово збільшуватися, що робить зручним записувати приріст м’язової маси цеглинками--.
чотири. Фактичний тест тренера: 90-денний весь-механічний план допоміг білим комірцям набрати 4,2 кілограма м’язів
Мережа фітнес-брендів у Пекіні втілила свій звіт у життя та запустила -приватні заняття зі штангою. Студент внутрішнього тестування, 28-річний програміст Чжан Юй (180 см зросту, 65 кг) ділиться:
Тиждень 1: Підйом ніг 40 кг→8 тижнів 80 кг
Тиждень 4: сидячи 25 кг→12 тижнів 55 кг
Через 90 днів: вага 69,2 кг, м’язова маса зросла на 4,2 кг, жирові відкладення зменшилися на 2,1%
«Після роботи мій розум розбився. Траса машини виправлена. Все, що мені потрібно зробити, це «вставити шматок - натиснути - дихати». Це безпечно та ефективно». – сказав Чжан Юй.
В. Експерти нагадують: машини теж мають свої «підводні камені». Тільки уникаючи їх, можна наростити м’язи
Чжоу Фан, професор фізіології фізичних вправ у Шанхайському університеті спорту, нагадує:
Фіксація траєкторії не означає блокування ядра: все одно необхідно тримати грудну клітку назовні, живіт втягнутим, а лопатки втягнутими, щоб уникнути компенсації
Збільште темп і не перестарайтеся: кожні 1-2 тижні збільшуйте на 2,5-5 кілограмів або додайте 1-2 повторення. Сліпе перемикання передач може легко призвести до періоду плато
Основу складають комплексні рухи основних груп м’язів: підйоми ніг, грядки сидячи, жим Сміта лежачи та тяги-на опорній рамі складають 70% від загальної кількості, а окремі рухи використовуються лише як «завершальні».
Змінюйте кут нахилу спорядження кожні 6-8 тижнів: відрегулюйте висоту сидіння та ручки, щоб дозволити м’язовим волокнам прийняти новий вектор і збільшити «дивіденд новачка»
Шість. «Фундаменталістська» відповідь на вагу свободи: комплементарність є остаточною відповіддю
Ван Сяо, інструктор CrossFit із Китаю, вважає, що «тривимірна{0}}нестабільність» штанги залишається незамінною: «Вибухова сила, анти-обертання ядра,-координація всього тіла та перевага у вільній вазі». Передбачається, що просунуті учні приймають тренажер як «основну страву», а штангу — як «десерт», і лише об’єднавши обидва вони зможуть подолати генетичну межу.
Висновок
Немає обладнання, яке не може нарощувати м’язи, є тільки те, що не вміє тренуватися. Біла книга ACSM завершує полеміку даними - машини точно можуть зробити вас більшими, ключовим є те, чи варто давати м’язам безперервні та кількісно визначені виклики. Для міських людей, які бояться отримати травму, відчувають труднощі з рухами або просто хочуть ефективно «зареєструватися», наступного разу, коли ви підете в тренажерний зал, не лякайтеся штанги. По-перше, міцно вставте смуги, і ви все одно зможете отримати вибухові лінії на своїй футболці.http://ТРЕНАЖЕР