Hяк робити підйом теляти на сміт-машині

Як робити підняття литок на машині Сміта? - «Навшпиньках» із поруччям безпеки

У машині Сміта домінують присідання та жими лежачи, але в годину пік репортери продовжують спостерігати ту саму картину: учні встановлюють штангу на рівень плечей, стають на блок і починають ритмічно підніматися на носочки. Чи варто використовувати фіксовану рейку для роботи з телятами? Ми попросили тренерів, лікарів-спортивної медицини та звичайних атлетів надати практичний контрольний список.

"Покладіть підошви ніг на невеликий блок, опустіть п’яти, а потім підніміться якомога вище. Опустіть три, підніміть один-це насос". Ця репліка повторюється в більшості спортзалів.

Перший плюс - це контрольована дальність. Класичні підйоми стоячи часто коротшають, тому що баланс коливається; вертикальна гусениця Сміта усуває бічні коливання. Тренер Лі Вей у пекінському клубі змушує ліфтерів стояти на 4-сантиметровому блоці, перекладиною поперек лопатей, п’яти нижче рівня носків протягом трьох секунд, а потім повністю розгинатися. «Діапазон на 2 см більший, ніж на підлозі, і розтягнення литкового м’яза очевидно». ЕМГ при 70 % 1 RM показує медіальну-активацію шлунка, що дорівнює роботі вільної-ваги, у той час як латеральна-активність балансу підошви падає приблизно на 12%, утримуючи напругу на цілі.

По-друге, завантаження відчувається безпечніше. З вільною вагою штанга часто незручно сидить на шиї; Сміт розподіляє тиск, і гачки можна безпечно повернути в разі поломки. Цілодобовий-тренажерний зал у Гуанчжоу зареєстрував один інцидент із підйомом литок-вільної-ваги (штанга зісковзнула на плече) за дванадцять місяців; Сміт не зафіксував рейзів-за умови, що гаки були встановлені «трохи нижче стегнової кістки». Співробітники нагадують членам: «Поводьтеся з крюком, як з паркувальним бар’єром – прислухайтеся до клацання».

По-третє, висота регулюється для реабілітації. Відділення реабілітації в третій лікарні Пекінського університету використовує Сміт для роботи після-Ахіллеса-фази-операції-, піднімаючи блок на 2 см за раз, щоб пацієнти могли безпечно підняти одну-ногу на 20 кг до дванадцятого тижня без повторних-травм.

Ризики однаково реальні. Найбільший — «гак не замкнений». Журнал-відділення невідкладної допомоги з ортопедичної лікарні Сичуані зазначає випадок 2024 року, коли користувач закінчив підняття литок, не зміг повернути гачки та дозволив штанзі впасти на тильну частину стопи. Нагадування лікарям: «Незалежно від того, наскільки стійкою є рейка, посадіть гак повністю».

Іншою небезпекою є тиск-на передню щиколотку. Фіксована планка запобігає природному зміщенню ніг вперед-назад; якщо край блоку гострий, передня частина стопи приймає навантаження, а також біль у передньому відділі гомілки-. Фізіотерапевти рекомендують закруглити краї блоку або покласти тонкий килимок для йоги під м’ясо стопи, щоб розподілити силу.

Нарешті, зростає психологічна залежність. Після восьми{1}}тижневого порівняння група вільної-ваги покращила рівновагу однієї-ноги на 8%, група Сміта лише на 3%, причому активація м’язів нижньої-ноги знижувалася, коли очі були закриті. Дослідники роблять висновок: «Покладайтеся на поручні занадто довго, і ви можете недооцінити власну стабільність щиколотки».

1. Блок висотою 2–4 см, підошва по краю, каблук нижче рівня.

2. Встановіть гачки на нижньому-рівні стегон; перевіряйте зачеплення кожні 5 доданих кг.

3. Темп: опускання 2–3 с, підйом 1 с, віджимання 1 с, 15–20 повторень на підхід.

4. Тримайте коліна злегка зігнутими; поверніть гаки в безпечне положення, перш ніж відійти.

5. Включайте щотижня принаймні два тренування на литках із вільною-вагою, щоб підтримувати стабільність і рівновагу гомілок.

Сміт-машинні підйоми литок можуть безпечніше вражати литковий м’яз - за умови, що гачки заблоковані, блок заокруглений і навантаження є розумним. Зробіть перевірку-гака звичкою, а не азартною ігрою; це ключ до-залишення без травм і стабільного прогресу.http://SMITH MACHINE