Hяк робити сідничні містки на машині Сміта

Стійки для присідань малюють довгі лінії, зона з гантелями заповнена, але машина Сміта часто не працює. Нещодавно соціальні мережі були заповнені відео про те-поштовх стегнами: спортсмени спираються верхньою частиною спини на лаву, кладуть гриф Сміта на стегна та кілька разів рухаються вгору. Чи може фіксована рейка замінити вільну вагу? Журналісти спілкувалися з тренерами, спеціалістами зі спортивної-реабілітації та групами стажерів-ось практичний спосіб-переліку ризиків.

«Плечі на лаві, штанга над стегнами, п’яти вгору. Вдихніть вниз, видихніть вгору, стисніть одну секунду у верхній частині-ваші сідничні м’язи негайно вискочать». Це репліка, якою користуються більшість тренерів.

Переваги починаються зі стабільності. Поштовхи стегнами-з вільною вагою можуть відволікатися грифом, який котиться вліво або вправо; вертикальна доріжка Сміта зменшує коливання до 2 мм. В одній демонстрації учень поставив штангу в найнижче місце, додав товсту підкладку, спину на лаву, ноги на ширині -стегон. Внизу стегна майже торкаються підлоги, що дає на 3 см більше діапазону, ніж перемички. ЕМГ при 70 % 1 RM показує максимальну активацію сідничної-максимальної ваги, у той час як активність бічного{11}}стабілізатора підколінного сухожилля падає приблизно на 10%, зберігаючи напругу на цілі.

Завантаження також більш плавне. З вільною вагою ви перекидаєте штангу через ноги; Сміту потрібно лише повернути гачок, щоб самостійно додати пластини вагою 20 кг. Журнали інцидентів у спортзалі повідомляють про кілька випадків, коли штанга перекотилася на ногу з вільними поштовхами стегнами; Сміт робить рекордні поштовхи-за умови, що гаки встановлені «трохи нижче стегнової кістки». Тренери називають гачок "сидіння-ремінь-слухайте, чи не клацне".

Висота регулюється для прогресування реабілітації. Реабілітаційний центр у Сичуані використовував Smith під час після-хірургії-стегна-на сьомому тижні, піднімаючи блок на 5 см за виїмку, дозволяючи пацієнтам досягти 30-кілограмового поштовху до десятого тижня без дискомфорту в крижово--клубовій кістці.

Ризики настільки ж реальні. Найбільше занепокоєння: "повзання колодки". В онлайн-роликах деякі учасники складають килимок для йоги один раз; угорі стисніть ковзанки килимка, натискаючи штангою безпосередньо на передню-верхню ості клубової кістки. Фізіотерапевти радять спеціальну товсту стегнову-накладку, обидва кінці якої закріплені липучками, щоб зупинити кістку-на-сталі.

Іншою небезпекою є гіпер-розгинання поперекового відділу. Фіксована планка змушує стегна прямо вгору; якщо п’яти занадто далеко або нахил тазу втрачений, поперек вигинається. Дослідження зображень у 2024 році, проведене Центром спортивної медицини Ченду, показало, що після шести тижнів неконтрольованих поштовхів Сміта кут зсуву диска L5-S1 суб’єктів збільшився на 2,8 градуса, що вказує на зміну навантаження на поперековий відділ.

Залученість ядра також падає. Восьми{1}}тижневе порівняння показало, що у групі вільної{2}}ваги на одній-нозі баланс покращився на 7%, у групі Сміта лише на 3%, із нижчими показниками внутрішньо-черевного тиску. Коментар дослідників: «Чим стійкіша поручня, тим лінивіша серцевина-коли ви піднімаєте багаж нагору, таз забуває, як зафіксувати».

Правильне налаштування-:

1. Лава 45-50 см, верхня частина спини на бортику, стопи на ширині стегон, п’яти посаджені.

2. Використовуйте спеціальну підкладку під штангою, закріпивши обидва кінці; гачки на нижньому-рівні стегон.

3. Темп: вниз 2 с, драйв 1 с, віджимання 1 с, 12-15 повторень за підхід.

4. Тримайте таз підтягнутим, а ребра внизу вгорі-уникайте поперекової дуги.

5. Виконуйте щотижня принаймні один-два сеанси з вільною-вагою або однією-ногою-поштовхом-, щоб підтримувати контроль над тілом і тазом.

Машинні поштовхи стегнами Сміта можуть безпечніше вражати сідничні м’язи - за умови, що подушечка зафіксована, таз зафіксований і навантаження чутливе. Зробіть безпечний гачок звичкою, а не азартною ігрою; це ключ до-залишення без травм і стабільного прогресу.http://SMITH MACHINE