Як правильно користуватися машиною Сміта

Як правильно користуватися ковальським верстатом

Тренажер Сміта, який є основним елементом спортивних залів у всьому світі, став-популярним інструментом як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Його фіксований-шлях забезпечує стабільність, з якою не може зрівнятися обладнання вільної-ваги, що робить його ідеальним для нарощування м’язів, вдосконалення форми та зниження ризику травм. Проте багатьом користувачам не вдається отримати повну віддачу від пристрою-або навіть наражати себе на небезпеку-через неправильну роботу. Щоб розібратися в цьому, журналісти опитали двох експертів галузі: сертифікованого тренера з фізичної підготовки Чень Ю (12 років досвіду) та фахівця з-безпеки тренажерного обладнання Ван Тао. Їхні поради містять покрокові--посібники щодо правильного використання машини Сміта для безпечного й ефективного навчання.

«Найбільша перевага Smith полягає в тому, що він поєднує зручність використання з функціональністю», — пояснює Чен. Для новачків фіксована вертикальна (або майже -вертикальна) доріжка усуває потребу стабілізувати гриф, дозволяючи їм зосередитися на вивченні присідань, жиму лежачи та інших моделей, не боячись, що гриф перехилиться чи захитнеться. Спортсмени середнього та просунутого рівня можуть використовувати можливість регулювання для націлювання на певні м’язи-зміна висоти штанги змінює діапазон рухів, а додавання пластин забезпечує прогресуюче перевантаження, що є ключовим фактором росту м’язів.

Офіцер-служби безпеки обладнання Ван Тао підкреслює ще одну перевагу: на відміну від вільних ваг, запобіжники Smith діють як сітка безпеки. Якщо підйомник виходить з ладу, штангу можна миттєво зафіксувати на рейках, запобігаючи нещасним випадкам. Це робить пристрій ідеальним для індивідуальних тренувань, коли немає споттера.

Перш ніж торкнутися панелі, експерти наполягають на -перевірці перед використанням:

- Посуньте планку вгору та вниз по рейках і перевірте функцію блокування на кількох висотах; фіксатори повинні сидіти міцно, але плавно відпускатися.

- Проведіть шину на повний хід; очистіть рейки від пилу або сміття, якщо вони застрягли.

- Переконайтеся, що пластини закріплені пружинними чи затискачами-слабкі диски можуть зсунутись і вивести з рівноваги підйомник.

- Переконайтеся, що рама прикручена до підлоги; про будь-яке коливання слід негайно повідомляти персонал.

Далі встановіть висоту штанги для обраної вправи:

- Для присідань розташуйте гриф на рівні середини-грудей, щоб не-розтягуватись, щоб-розтягнути його.

- Для жиму лежачи вирівняйте штангу з нижньою частиною грудей (лінією сосків), коли лежите на лаві.

Чень зазначає, що низький зріст змушує робити компенсації, наприклад округляти спину, щоб дістатися до штанги.

Нижче наведено три популярні рухи, розбиті тренером Ченом.

Присідання на спині на машині Сміта

Цілі: квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля

- Встаньте на ширину-плечей, пальці на 15–30 градусів.

- Візьміть штангу трохи ширше плечей і помістіть її на верхні ловлі, а НЕ на гриф.

- Підтягніть серцевину, підніміть груди, розблокуйте фіксатори, відступіть на кілька сантиметрів.

- Вдихніть, зігніть коліна та стегна, опускаючись, поки стегна не стануть паралельними (або нижче, якщо дозволяє рухливість).

- Проїжджайте п’ятами, щоб стояти, стегна повністю витягнуті, хребет нейтральний.

Уявіть, що мотузка тягне вашу голову вгору, щоб спина залишалася нейтральною, радить Чень.

Жим лежачи на машині Сміта

Цілі: груди, передні дельти, трицепс

- Ляжте на лаву, ступні плоскі, стегна опущені.

- Хват трохи ширше плечей, штанга вирівняна з очима.

- Роз-стійка, віднизу до нижньої частини грудей (лінія сосків), лікті ~45 градусів до тулуба.

- Натисніть назад, щоб почати, витягнувши руки, але не з’єднавши лікті.

Уникайте відскоку штанги від грудей-контролюйте опускання для максимального стимулювання м’язів і безпеки суглобів.

Станова тяга на машині Сміта

Цілі: задній ланцюг-сідниць, підколінні сухожилля, поперек

- Встаньте на ширині-стегон, штанга над-стопою.

- Шарнірні стегна та злегка зігніть коліна, хват на ширині-плечей (над-рукою або змішаний), хребет нейтральний.

- Вдихніть, проведіть через п’яти, тримайте штангу близько до ніг.

- Встаньте повністю, видихніть угорі, потім опустіться під контролем-не падайте.

Почніть, відштовхнувши стегна спочатку назад, потім зігніть коліна; ноги повинні виконувати роботу, а не поперек.

Поширених помилок, яких слід уникати

1. Надмірне-покладання на поручні для рівноваги

Стабільність Сміта є перевагою-, але може стати милицею. Під час присідань тримайте серцевину міцною; не спирайтеся на штангу для підтримки. Це створює корисну силу, яка переноситься на щоденні рухи.

2. Додавання навантаження занадто рано

Новачки часто нагромаджуються тарілками, перш ніж освоїти форму. Ідеальне присідання вагою 20 кг перевершує присідання вагою 50 кг із округленою спиною. Почніть з порожнього бруска (зазвичай 10–15 кг) і додайте 2,5–5 кг лише тоді, коли форма стане твердою.

3. Ігнорування ритму дихання

Дихання - це частина підйому, а не побічний ефект. Затримка дихання підвищує артеріальний тиск і знижує стабільність. Правило: вдих на ексцентрику (фаза вниз), видих на концентрику (фаза вгору).

Використовуйте-етикет

Оскільки обладнання для тренажерного залу є спільним, ввічливість і безпека виходять за рамки набору:

- Опустіть штангу до нижнього упору та зафіксуйте фіксатори-ніколи не залишайте її посередині-рейки.

- Очистіть усі пластини та поверніть їх до дерева ваг; якщо їх залишити на рейках, це створює небезпеку.

- Протріть гриф, ручки та лаву засобом для дезінфекції, щоб видалити піт і бактерії.

Якщо ви вперше користуєтеся тренажером Сміта або відчуваєте біль під час тренування, запишіться на 30-хвилинний сеанс техніки з кваліфікованим тренером. Короткий посібник може виправити помилки, які ви не бачите, забезпечуючи довгостроковий прогрес.

Машина Сміта є універсальною, але її переваги залежать від правильного використання. Від-перевірок перед-підйомником до-технічного обслуговування після підйому, дотримуйтесь порад експертів, і ви максимізуєте набір м’язів, залишаючись у безпеці. Як сказав тренер Чен: «Найкраща підйомка — це безпечна підйомка. Опануйте основи, і результати будуть природними».http://SMITH MACHINE