Як робити розгинання ніг без машини

Як робити розгинання ніг без тренажера

Хочете попрацювати над квадрицепсами на передній частині стегон, але у тренажерному залі немає обладнання для згинання та розгинання ніг? Насправді ефективні вправи на згинання та розгинання ніг без обладнання можна виконувати, використовуючи такі опори, як стільці та стіни, у щоденних сценаріях. Нещодавно фітнес-інструктори розробили чотири прості-у-виконанні та низькі-порогові вправи на основі домашніх сценаріїв, допомагаючи любителям фітнесу безпечно тренувати ноги вдома, не покладаючись на професійне обладнання.

Дія перша: згинання та розгинання ніг сидячи без обладнання (базова версія) - Підходить для початківців

Це основний рух згинання та розгинання ніг без обладнання. Його можна доповнити за допомогою звичайного стільця. Це в основному тренує здатність скорочення квадрицепса. Початківці можуть почати знаходити відчуття генерації енергії від цього руху.

Необхідний реквізит: стійке крісло (без коліс, його важко розхитати)

Етапи операції

Сядьте на край стільця, розставивши ноги на ширині-плечей і повністю торкаючись підошвами землі. Розмістіть руки природним чином по обидві сторони стегон або тримайтеся за край стільця. Тримайте верхню частину тіла прямо і не спирайтеся спиною на спинку стільця.

2. Повільно напружте м’язи передньої частини лівого стегна, підніміть ліву п’яту над землею, поки гомілка не стане паралельною землі (тримайте коліно злегка зігнутим, а не повністю розігнутим), і відчуйте напругу в квадрицепсах. Затримайтеся в піковому положенні на 1-2 секунди.

3. Повільно й рівномірно опустіть ліву ногу так, щоб підошва стопи знову торкалася землі, щоб завершити один рух. Перейдіть на праву ногу і повторіть той самий процес. Виконайте від 12 до 15 повторень для кожної ноги в одному підході. Всього виконайте 3 підходи.

Під час тренування будьте обережні, щоб не знизувати плечима і не нахилятися, щоб уникнути компенсації талії. Якщо ви вважаєте рух простим, ви можете покласти на щиколотку пляшку мінеральної води, наповнену водою, щоб збільшити вагу.

Дія друга: згинання та розгинання ніг у присіданні (розширена версія) - Баланс стабільності та сили

Цей рух, заснований на присіданні біля стіни, включає згинання та розгинання ніг. Він може не тільки зміцнити квадрицепси, але й підвищити стабільність кора та нижніх кінцівок, що робить його придатним для любителів фітнесу з певною основою.

Необхідний реквізит: гладка поверхня стіни

Етапи операції

1. Тримайтеся спиною до стіни, висуньте ноги вперед приблизно на 30 сантиметрів, зігніть коліна під кутом 90 градусів, щоб коліна не виходили за пальці ніг, і нехай ваші руки природно звисають з боків, тримаючи тіло напруженим.

2. Тримайте верхню частину тіла стабільною. Повільно підніміть праву гомілку, щоб поступово випрямити праву ногу (нехай коліно злегка зігнеться без фіксації). Затримайтеся на 1 секунду, а потім повільно опустіть його, щоб повернутися в початкове статичне положення присідання.

Виконавши 10-12 повторень правою ногою, перейдіть на ліву ногу та повторіть. Один набір для кожної ноги становить один раунд. Загалом тренуйтеся 3 раунди.

Тримайтеся спиною до стіни протягом усього процесу і не нахиляйтеся вперед. Якщо під час нерухомого присідання на коліна відчувається тиск, ви можете належним чином зменшити кут згинання колін (наприклад, 100 градусів), щоб зменшити складність руху.

Дія 3: згинання та розгинання ніг за допомогою еластичної стрічки (покращена версія) - Збільшує опір і посилює ефект

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність свого тренування, ви можете використовувати стрічки для опору, щоб збільшити опір і додатково стимулювати квадрицепси, роблячи тренувальний ефект ближчим до ефекту тренування на обладнанні. Це підходить для людей з певною базою міцності.

Необхідний реквізит: еластична стрічка-середньої міцності (довжиною близько 1 метра, натяг регулюється)

Етапи операції

Сядьте на стілець, закріпіть один кінець стрічки опору на ніжці стільця або столу (на рівні щиколотки), а інший кінець покладіть на ліву щиколотку. Тримайте ноги на ширині-плечей, а верхню частину тіла випряміть.

2. Напружте лівий квадрицепс, повільно підніміть ліву ногу по діагоналі вперед, щоб протистояти опору стрічки опору, поки гомілка не стане паралельною землі. Затримайтеся на піку на 2 секунди та відчуйте силу, яку м’язи діють проти опору.

3. Повільно опустіть ліву ногу та дозвольте смузі опору поступово відскочити. Виконайте це один раз. Зробіть 12 повторів на ліву ногу, а потім перейдіть на праву ногу. Всього виконайте 3 підходи.

Чим щільніше буде натягнута еластична стрічка, тим більшим буде опір. Ви можете вибрати відповідно до власних можливостей. Якщо у вас немає еластичної стрічки, ви також можете обернути рушник навколо щиколоток, взятися за два кінці рушника обома руками та потягнути їх назад, надаючи опору силою рук.

Дія четверта: ляжте на бік, згинаючи та розгинаючи ноги (націлюючись на слабку сторону) - Покращте дисбаланс м’язів з обох сторін

Цей рух виконується в положенні на боці, що дозволяє більш точно ізолювати чотириголовий м’яз стегна з одного боку. Він особливо підходить для корекції дисбалансу сили між лівою та правою ногою, і в той же час він також може тренувати м’язи талії та живота.

Необхідний реквізит: Килимок для йоги (або м'який грунт)

Етапи операції

Ляжте на бік на килимок для йоги, лівою частиною тіла торкайтеся землі. Покладіть ліву руку під голову для опори, а праву — перед тілом, щоб зберегти рівновагу. Тримайте праву ногу прямо, а ліву ногу зігніть і торкайтеся землі.

2. Повільно напружте передню частину правого стегна, повільно підніміть праву ногу під кутом 45 градусів з корпусом, тримайте коліно злегка зігнутим і відчуйте скорочення правого квадрицепса. Затримайтеся на 1 секунду, а потім повільно опустіть його.

Виконавши 15 повторів з правою ногою, переверніться і ляжте на лівий бік. Повторіть той самий рух, по одному підходу для кожної сторони, загалом 3 підходи.

Тримайте своє тіло стабільно під час тренування і не розгойдуйте вперед-назад. Якщо вам важко, ви можете почати з підйомів колін на колінах і поступово переходити до підйомів прямих ніг.

Суть згинання та розгинання ніг без обладнання полягає в тому, щоб знайти відчуття м’язової сили, а не шукати швидкість руху. Тренер нагадує, що перед тренуванням можна 5 хвилин розім'ятися, роблячи високі підйоми ніг і жими ногами у випадах, щоб уникнути розтягування м'язів. Після тренування покатайте передню частину стегон поролоновим валиком або виконайте розтяжку згинання ніг після стояння, щоб зняти м’язову напругу. Якщо під час тренування з’являється біль у коліні, негайно припиніть, перевірте, чи стандартні рухи, зменшіть кількість повторень або зменшіть складність, якщо необхідно.http://нога розгинання МАШИНА