Як зробити плече на Smith Machine

HОу, щоб зробити плечовий прес на Смітській машині

У відповідь на нещодавнє концентроване запитання, порушене ентузіастами фітнесу про "як саме слід виконувати плечі на машині Сміта?"

У керівництві чітко зазначається, що перед тим, як виконувати прес -плечовий прес Сміт, навчальний табурет повинен спочатку розміщувати в центрі кадру, а задню частину табурета слід відрегулювати під кутом від 85 до 90 градусів, близьких до вертикального. Потім відрегулюйте висоту штанги на два сантиметри над ключицею, щоб гарантувати, що ваші руки можуть природним чином згинатись і схопити штангу після сідання. Тримайте обидві руки в звичайному захваті, з відстані зчеплення трохи ширше, ніж плечі, і підтримуйте зап’ястя нейтральними. Тримайте ноги міцно на землі, а коліна та стегна під кутом 90 градусів, щоб стабілізувати тулуб.

Формальний рух складається з трьох кроків: по -перше, обертайте штангу, щоб звільнити захисний гачок, зробити глибокий вдих і затягнути серцевину; По -друге, при видихі натисніть на штангу вертикально вгору по фіксованій доріжці безпосередньо над головою, при цьому лікті майже повністю розширені, але не заблоковані. Три, опустіть управління до вихідного положення. Світлий дотик штанги над ключицем завершує один цикл. Протягом усього процесу тримайте голову нейтральною і уникайте перенапруження. Під час опускання трохи намалюйте ліктьовий суглоб вперед, щоб зменшити ризик акроміального впливу.

Лабораторні дані показують, що в порівнянні з вільною ваги плечей, фіксована траєкторія машини Smith знижує вимогу бічної стійкості приблизно на 12%, збільшує активацію переднього дельтоїдного пакету на 9%, але участь основної групи м’язів відповідно зменшується. Експерти припускають, що початківці можуть сприймати плечову пресу Smith Machine як основний рух, з 8 - 12 повторами в якості одного набору та завершити 3 - 4 набори. Проміжні та вдосконалені слухачі можуть додати від 1 до 2 наборів пресів для плечей Smith Machine після тренувань з вільною вагою, щоб посилити стимуляцію груп м’язів -мішок.

З точки зору нагадувань безпеки, вказівки особливо підкреслюють: не навмисно відкиньтесь, щоб використовувати грудні м’язи для сили. Збільшення ваги повинно бути поступовим. Рекомендується, щоб кожне збільшення не перевищував 2,5 кілограмів. Обов’язково повторно принесіть гачок безпеки після тренувань. З випуском цього керівництва багато інститутів фітнесу внутрішніх ланцюгів почали оновлювати інструкції з обладнання. Очікується, що починаючи з наступного тижня, члени зможуть практикувати під керівництвом тренерів відповідно до єдиного стандарту.http: // machine smith