Як робити присідання вдома без стійки

Присідання є наріжним каменем силових тренувань і ефективно працюєноги, глютениі ядро. Навіть якщо у вас немаєприсіданняАбо штанга, ви можете виконувати присідання вдома різними способами та досягти значних результатів тренувань.

 

1. Само зважені глибокі присідання та варіації:

Само зважений глибокий присідання є основою всіх глибоких присідань і не вимагає обладнання, що робить його ідеальним для початківців та розминок. Налаштуючи позицію та збільшуючи труднощі, самостійний глибокий присідання також може створити виклик для більш досвідчених тренерів.

 

- Основні самостійні глибокі присідання:

Ноги ширини плечей або трохи ширше, ніг трохи назовні. Сердець затягнуто, спина прямо. Сядьте з стегнами назад і вниз, ніби ви збираєтеся сидіти на стільці. Коліна знаходяться в тому ж напрямку, що і пальці ніг; Не застіжте. Приспіліть вниз, поки стегна не паралельно підлозі або нижче (зберігаючи хорошу поставу). Потрапити через підбори і повернутися до вихідного положення.

Тримайте коліна в тому ж напрямку, що і пальці ніг, і уникайте внутрішніх вигин колін. Тримайте спину прямо і не виверніть спину під час присідання. Якщо важко підтримувати рівновагу, тримайтеся на стіну чи стільці.

 

- Розширені варіанти самостійного глибокого присідання:

Коробка присідання: Поставте за собою стілець або коробку і обережно торкніться поверхні, коли ви присідаєте, а потім встаньте. Це допомагає контролювати глибину присідань.

Пауза присідання: пауза на 1-3 секунди в найнижчій точці присідання для збільшення часу м’язового тону та покращення сили та контролю.

Сумо присідає: ноги ширші за ширину плечей з пальцями ніг, що значно загострені назовні. Присідання працюють насамперед внутрішні стегна та глютени.

Болгарський розкол-ноги присідання: Одна стопа піднімається назад і поміщає на піднесену поверхню (наприклад, стілець або диван) або професіоналрозщеплювальна машина, і присідання виконується на одній нозі. Дуже вимогливо з точки зору сили та рівноваги однієї ноги.

Пістолет присідання: глибокий присідання на одній нозі з іншою ногою прямо вперед. Це одна з найскладніших само зважених глибоких присідань і вимагає великої сили ноги, основної стабільності та рівноваги.

 

2. Зважений глибокий присідання (використовуючи гантелі/гирі)

 

- Кросс присідання:Рух: Тримайте одинганьбаабогуртОбидві руки на одному кінці і покладіть її вертикально перед грудами, з ліктями вниз. Тримайте ноги ширина плечей або трохи ширше, з пальцями ніг трохи спрямовані назовні. Зберегтиганьба/гуртБлизько до грудей, стрижня і спина прямо. Сядьте стегна назад і вниз і присідайте, поки стегна не будуть паралельними підлозі або нижче. Встаньте, проводячи через підбори.

Переваги: ​​положення дедліфта присідання келиха допомагає утримувати тіло вертикально, покращує глибоку поставу присідання та працює основними м’язами. Чудово підходить для вивчення глибоких присідань та додавання ваги навантаження.

Порада з безпеки: Переконайтесь, що гантелі/гирі стабільні до грудей і не дозволяйте їм хитатися. Тримайте коліна в тому ж напрямку, що і пальці пальців під час присідання.

 

- Присідання гантелі:Дія: Тримайте aганьбаУ кожній руці природно звисає з обох боків тіла. Ширина плеча ніг або трохи ширша, ніг трохи назовні. Тримайте серцевину міцно, а спина прямо. Сядьте з стегнами назад і присідайте вниз, поки стегна не будуть паралельними землі або нижче. Встаньте, проводячи через підбори.

Переваги: ​​присідання гантелі може використовувати більше ваги, ніж присідання келихів, але вимагає більшої стійкості основної та постави спини.

Порада безпеки: Переконайтесь, що гантелі не гойдаються під час присідання. Якщо вага занадто важка, це може кинути виклик вашому зчепленню та вплинути на вашу поставу. Спробуйте "передній присідання гантелі" з гантелями на плечах.

 

3. Рекомендації щодо безпеки

Незалежно від того, який тип присідання ви вибрали, безпека завжди виходить на перше місце. Під час тренування вдома, будь ласка, обов'язково пам’ятайте про наступне:

-розминка: 5-10 хвилин легкого кардіо (наприклад, стрибки мотузки, відкриті та закриті стрибки) та динамічні розтягування перед глибокими присіданнями для приготування м’язів та суглобів

- Поставка спочатку: Завжди пріоритет належна постава над вагою або глибиною. Якщо постава спотворена, зупиніться та відрегулюйте негайно.

- Поступове прогресування: Почніть з самостійних присідань, оволоджуйте основні рухи, а потім поступово збільшуйте труднощі або вагу.

- Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте будь -який біль, негайно зупиніться. Не змушуйте рух.

- Відповідне обладнання: носіть плоскі підошви, стабільне взуття або виконуйте глибокі присідання босоніж, щоб забезпечити кращий ґрунтовий з'єднання та стабільність.

- Адекватний простір: Переконайтеся, що у вас є достатньо місця для присідання, не натрапляючи на меблі чи інші перешкоди.

-Неплачуючи підлоги: Переконайтесь, що підлога тренувальної зони не ковзає, щоб уникнути ковзань і падінь.

- За допомогою вищевказаних методів та порад щодо безпеки ви можете безпечно та ефективно присідати вдома без присідання та продовжувати покращувати силу та загальний стан здоров'я.