Як зробити спалах на присіданнях

DIPS - це чудовий складний фізичний тренувальний рух, який працює на грудях, трицепсах та плечах. Хоча це зазвичай виконується на виділеній станції згиначів з подвійною смужкою або паралельною смугою, якщо у вас є стійка для присідань (живлення або стійка абополовина стійки), ви також можете спритно використовувати його для цього руху. Це не тільки економить простір, але й робить ваше тренування більш зручним.

Щоб виконати спалахи на присіданнях, вам знадобиться таке обладнання:

1. Прислівні стійки/Силова стійка: Це основне обладнання і має бути міцним типом з регульованими отворами.

2. Занурення вкладення: Це ідеальне та найбезпечніше рішення. Багато брендів для присідань пропонують спеціалізовані кріплення з подвійним барним розширенням руки, які зазвичай розроблені для вставки в отвори для присідання, забезпечуючи дві паралельні ручки. Ці вкладення, як правило, дуже стабільні та безпечні.

3. Два барні штанги (штанги) або захисні руки споттера: Якщо у вас немає спеціалізованого прикріплення для подовження руки, ви можете використовувати два окремі штанги (олімпійські або стандартні) або захисні смуги, які поставляються з глибокою стійкою для присідань як альтернативи. Цей метод вимагає більш ретельного налаштування, і ми не рекомендуємо його.

Встановлення методів та процедур

Метод 1: Використання вкладення DIP (рекомендується)

Це найбезпечніший і найбільш стійкий метод і є рекомендованим першим вибором. Більшість кріплень для подвійного бару з подвійною смужкою розроблені для того, щоб бути простим для встановлення та зняття.

1. Встановлення кріплення: вставтеЗанурення вкладенняв пост -отвориПрисідання. Переконайтесь, що вкладення надійно замикається на місці без коливання.

2. Висота регулювання: відрегулюйте кріплення до належної висоти. Ваші ноги повинні мати можливість зійти з землі, коли ви зрозумієте ручку, і ваше тіло не повинно торкатися землі в найнижчій точці руху.

3. Перевірте стабільність: Перш ніж розпочати тренування, енергійно струшуйте кріплення, щоб переконатися, що воно повністю стабільно і не розривається.

4. Початок руху схопіть ручки і підтримуйте своє тіло руками прямо. Повільно опустіть тіло, поки ваші вершини не стануть паралельними або трохи нижче паралельно підлозі, відчуваючи розтягнення в грудях і трицепс. Потім натисніть своє тіло вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте серцевину та стабільне тіло протягом усього часу.

Використовуйте два смуги штанги або захисні смуги, оскільки ми не рекомендуємо використовувати цей метод, тому ми не будемо вступати в нього тут.

Який би метод ви не вибрали, не забудьте взяти до уваги такі запобіжні заходи безпеки під час виконання подвійних розширень руки в стійці присідання:

Стабільність є ключовою: переконайтеся, що сама стійка, а також будь -які вкладення або штанги, які ви використовуєте, дуже стабільні і не хитаються.

Відстань зчеплення: Виберіть відстань зчеплення, яка є зручною та ефективною для стимулювання цілеспрямованих м’язів. Зростання, яке занадто широке або занадто вузьке, може збільшити ризик дискомфорту плеча.

Контрольовані рухи: Уникайте використання інерції або швидкого опускання тіла. Виконайте повільні, контрольовані рухи, особливо під час опускання фази.

Поступово: Якщо ви новачок у подвійних розширеннях руки, почніть із допоміжних подвійних розширень руки (наприклад, використовуючи еластичну смугу для допомоги) і поступово збільшуйте свої сили.

Нахиліть своє тіло: Якщо ви хочете більше працювати груди, трохи нахиліть тіло вперед. Якщо ви хочете більше попрацювати свої трицепси, тримайте своє тіло більш вертикальним.

При правильній установці та уваги до безпеки глибока стійка для присідань може бути ефективним інструментом для ваших згиначів з подвійною смугою, що допомагає вам створити велику силу та м’язи верхньої частини тіла.