Як використовувати стійку для присідань для початківців

1. Відрегулювання висоти стійки присідань

По -перше, переконайтеся, що висотаприсіданняпідходить для вашого зросту. Як правило, штанга повинна бути розміщена на верхній частині спини або плечей, а не на шиї. При регулюванні висоти стійки підійдіть під глибокою стійкою для присідань і переконайтеся, що штанга знаходиться у верхній частині плечей, щоб ви могли легко забрати штангу, коли ви почнете присідати. Якщо штанга розташована занадто низькою, вам потрібно буде присідати, щоб забрати її, що може збільшити стрес на колінах і хребті; Якщо штанга занадто висока, ви, можливо, не зможете плавно розвантажити штангу.

2. Встановлення правильної ваги

Як новачок, виберіть вагу, яка вам підходить на початку і не кидайся в більш важкі ваги. До штанги можна додати невеликі шматочки ваги, і рекомендується почати з порожнього штанги (20 кг) або трохи більше ваги. Переконайтесь, що вага збалансований з обох сторін, це дуже важливо підтримувати стабільність та рівновагу.

3. Правильне зчеплення та стоячи положення

Встаньте перед присіданням стійкою з ногами шириною до плечей, а пальці злегка спрямовані назовні. Тримайте штангу в обох руках, яка повинна бути трохи ширшою, ніж ширина плечей. Тримайте руки природно вниз і переконайтеся, що штанга спирається на плечі, а не на шию. Штанка не повинна притиснутись до області шиї або шиї, що може спричинити дискомфорт або травму. Після того, як ви міцно стоїте, обережно підштовхуйте штангу, поки ви не стоїте повністю вертикально, відключите пристрій блокування і не підготуйтеся до глибокого присідання.

4. Присідання

Ключовим для глибокого присідання є належне присідання постави. Щоб розпочати присідання, спочатку сідайте назад з стегнами та колінами злегка зігнутими, тримаючи спину прямо. Під час присідання коліна повинні рухатися в напрямку пальців ніг, не допускати колін над ногами. Тримайте підбори на землі і рівномірно розподіліть свою вагу по ногах. Під час присідання бережіть, щоб груди піднімалися, і уникайте згинання або провисання спини. Глибина присідання може починатися з стегон, паралельних землі і поступово збільшувати глибину, але не перевищуйте квадрат, щоб не пошкодити коліна або нижню частину спини.

5. Підйом і відновлення

Починаючи з найнижчої точки, сильно натисніть на землю, одночасно випряміть стегна та коліна і відступите до вихідного положення. Повернувшись до стояння, тримайте серцевину та переконайтеся, що ваша спина пряма, уникайте згинання або переоцінки себе. Дихайте рівномірно протягом усього руху, уникайте затамування дихання і намагайтеся видихнути, коли ви піднімаєтесь.

6. Повернення штанги

Після завершення набору присідань, міцно, і легко поверніть штангу до стійки для присідань. Переконайтесь, що тримайте штангу в обох руках і повільно контролюйте спуск штанги, уникаючи її пересилити. Повертаючи штангу до стійки, переконайтеся, що ваги таблички з обох боків штанги повністю сидять у безпечному положенні.

7. Примітки

Стабільність ядра: Завжди тримайте основні м’язи живота і нижню частину спини, щоб захистити хребет і уникнути травм попереку.

Положення стопи та коліна: Переконайтесь, що коліна не застіжте по всьому присідання. Тримайте коліна в тому ж напрямку, що і пальці ніг, що допомагає уникнути травм коліна.

Уникайте надмірної ваги: ​​як новачок, не збільшуйте вагу на початку, переконайтеся, що рух стандартизований та комфортний, перш ніж поступово збільшувати навантаження.

Дихання: вдихайте при присіданні та видихі, коли стоїть. Правильне дихання допомагає підтримувати стабільну силу ядра та уникнути травм, спричинених затамуванням дихання.

Резюме

Для новачків ключ до правильного використання стійки для присідань - почати з основ та зосередитись на специфікаціях та безпеці руху. Налаштуючи висоту штанги, вибираючи відповідну вагу, підтримуючи правильну поставу та рух, і поступово збільшуючи навантаження, ви можете ефективно покращити ефект тренувань з глибоким присіданням. Підтримуйте стабільні сили ядра та хороші методи дихання, уникайте перевантаження та в кінцевому підсумку досягайте безпечних та ефективних навчальних цілей.