Чи добре прогресуюче перевантаження для схуднення

Чи корисне прогресуюче перевантаження для схуднення

Я займаюся спортом півроку, і моя вага застрягла на позначці 120 фунтів. Що мені робити? Якщо ви щодня практикуєте однакову вагу спорядження, ефект-спалювання жиру погіршуватиметься. Останнім часом багато студентів зіткнулися з проблемами плато під час процесу схуднення. Фітнес-термін «прогресуюче перевантаження» поступово став популярним, і дискусії про те, чи корисний він для схуднення, стають дедалі активнішими. Журналісти відвідали експертів у сфері фітнесу та стажерів із досвідом втрати жиру, щоб дослідити принцип і застосування прогресивного перевантаження, надавши рекомендації людям, які застрягли у проблемі втрати ваги.
один Що таке прогресуюче перевантаження? Чому це важливо для схуднення?
Прогресуюче перевантаження, простіше кажучи, полягає в поступовому збільшенні складності тренування під час вправ, що дозволяє тілу постійно адаптуватися до нових навантажень. Тренер пояснив. Існують різні форми підвищення складності. Це може бути шляхом додавання ваги до обладнання, збільшення частоти вправ або скорочення часу відпочинку та збільшення кількості рухів. Наприклад, якщо ви спочатку піднімаєте 10 кілограмів гантелей 15 разів кожен раз, а потім намагаєтеся підняти 12 кілограмів 15 разів через тиждень, або зберігаєте 10 кілограмів, але робите 20 разів, все це відноситься до прогресивного перевантаження.
Чому це пов’язано зі схудненням? Тренер зазначив, що тіло має сильну адаптаційну здатність. Якщо вправи з однаковою інтенсивністю повторюватися протягом тривалого часу, метаболізм поступово адаптується до цього споживання, ефективність спалювання калорій знизиться, а втрата ваги природним чином перейде в період плато. Подібно до того, як щодня ходити одним і тим же шляхом, ви можете схуднути на початку. Але з часом і організм звикне, споживання зменшиться. Прогресуюче перевантаження може постійно створювати нові стимули для організму, перешкоджати метаболічній адаптації та постійно підтримувати споживання калорій на високому рівні. Це має вирішальне значення для виходу з плато та досягнення довгострокової -втрати ваги.
Випадок двох студентів: подолання вузького місця втрати ваги шляхом застосування поступового перевантаження
Я щодня бігав по 40 хвилин і піднімав 8 кілограмів гантелей. Після того, як моя вага впала з 140 фунтів до 125 фунтів, відтоді вона не змінилася. Учні розповідають, що за порадами тренера поступово перевантажуються. Під час бігу щотижня збільшуйте швидкість на 5%, кожні два тижні додавайте до ваги гантелей по одному кілограму, а час відпочинку для кожного підходу скорочуйте з однієї хвилини до 45 секунд. Після наполягання протягом місяця моя вага знову почала падати. За два місяці я схудла на 118 фунтів, мої м’язи стали більш чіткими.
Ефективними є не тільки силові тренування, але й застосування прогресивного перевантаження в аеробних вправах. Студент спочатку стрибав на скакалці протягом 30 хвилин щодня і важив близько 110 фунтів. Пізніше кількість стрибків на мотузці на тиждень збільшили в 50 разів, з 800 разів на день до 1200 разів. Крім того, додано складні рухи, такі як стрибки на одній-нозі та подвійні{10}}махи.
Пані Лі сказала, що через три тижні вона схудла на три фунти. «Я чітко відчуваю, що споживання енергії моїм тілом зросло. Раніше я не відчував сильної втоми після 30-хвилинного стрибка, але тепер я пітнію більше за той самий проміжок часу. Здається, мій метаболізм дійсно прискорився». ​
Проте деякі громадяни постраждали через «сліпе перевантаження». Щоб швидко схуднути, я безпосередньо збільшив вагу гантелей з 10 кілограм до 15 кілограм. У підсумку я двічі потягнув плече після тренування і на відновлення пішло півмісяця. Громадянка Чжао нагадує, що ключ до «поступового» підходу полягає в «крок за кроком», і не варто поспішати до швидкого успіху. ​
III. Експерт: прогресивне перевантаження корисне для схуднення, але його потрібно застосовувати науково
«З точки зору впливу на втрату ваги, наукове прогресивне перевантаження є не тільки корисним, але й робить втрату ваги більш «здоровою». Чжан Лей підкреслив, що його переваги не обмежуються лише проходженням періоду плато, але також можуть захистити м’язову масу під час втрати ваги. Багато людей зосереджуються лише на втраті ваги, намагаючись схуднути, але вони не помічають втрати м’язів. Зменшення м’язової маси може призвести до зниження основного метаболізму. Як тільки ви припините тренуватися, ваша вага, ймовірно, легко відновиться. Прогресуюче перевантаження, безперервно стимулюючи м’язи, може підтримувати або навіть збільшувати м’язову масу. втрачаючи жир, зберігайте базальний метаболізм стабільним і зменшуйте ймовірність його відновлення після втрати ваги
Але він також зазначив, що при застосуванні прогресивного перевантаження слід уникати поширених пасток:
Уникайте «раптового збільшення ваги»: збільшення інтенсивності має бути поступовим. Рекомендується, щоб вага, що додається кожного разу, не перевищувала 10% від поточної ваги, а частота або кількість збільшень не перевищувала 20%. Це дає організму час для адаптації та знижує ризик травм. ​
Налаштуйте в поєднанні з фізичними відчуттями: якщо ви відчуваєте постійний біль або втому протягом більше трьох днів після тренування, або якщо ваш сон і апетит вплинули, це може бути наслідком перевтоми. Необхідно відповідним чином знизити інтенсивність. «Зворотній зв’язок тіла важливіший за «планування». ​
Необхідно брати до уваги як аеробні, так і силові вправи: аеробні вправи (такі як біг і стрибки зі скакалкою) можуть досягти перевантаження за рахунок збільшення швидкості та тривалості. Силові тренування (наприклад, підняття гантелей і присідання) досягаються шляхом збільшення ваги та кількості повторень. Лише поєднуючи обидва способи схуднення буде ефективнішим. ​
Тільки поєднуючи дієту, вона може бути ефективною: поступове перевантаження може збільшити споживання, але стрижнем схуднення є «дефіцит калорій». Якщо витрати енергії від фізичних вправ збільшуються при одночасному споживанні більшої кількості їжі, втрати ваги все одно неможливо досягти. Під час прогресуючого перевантаження рекомендується дотримуватися збалансованої дієти, контролювати продукти з високим-жиром і-цукром і стежити, щоб добовий дефіцит калорій становив від 300 до 500 калорій. ​
Ів. Практичні поради: як різні групи людей можуть ініціювати прогресуюче перевантаження? ​
Для різних груп людей, які намагаються схуднути, Чжан Лей пропонує конкретні пропозиції
Початківці (на ранній стадії втрати ваги, з недостатнім досвідом тренувань): у перші 1-2 місяці зосередьтеся на звикненні до вправ. Не потрібно поспішати з перевантаженнями. Після того, як ви зможете легко завершити поточне тренування (наприклад, безперервний біг протягом 30 хвилин без затримки дихання), поступово збільшуйте інтенсивність, наприклад, бігаючи щоразу ще 5 хвилин або збільшуючи швидкість на 0,5 кілометра на годину. ​
Для людей у ​​період плато (чия втрата ваги не змінюється більше двох тижнів): визначте пріоритет, починаючи зі «збільшення кількості повторень або скорочення часу відпочинку», наприклад, збільште кількість повторень на підхід з 15 до 18. Або скоротіть час відпочинку з 90 секунд до 60 секунд. Звикнувши, збільште вагу або швидкість, щоб зменшити ризик травми. ​
Для людей із фізичними навантаженнями: можна прийняти режим «циклічного перевантаження». Наприклад, щотижня збільшуйте інтенсивність 1-2 частин тіла (наприклад, додайте вагу до тренування ніг у понеділок і збільште кількість тренувань верхніх кінцівок у середу), уникаючи одночасного високоінтенсивного навантаження на все тіло та зменшуючи навантаження на тіло. ​
«Прогресуюче перевантаження — це не «чим більше, тим краще», а «помірне та безперервне». Чжан Лей дійшов висновку, що це більше схоже на «довго{1}}строкову стратегію схуднення». Завдяки науковому регулюванню інтенсивності фізичних вправ тіло завжди перебуває в стані «доброякісної адаптації», який може не лише ефективно спалювати жир, але й захищати функції організму, допомагаючи людям стабільніше досягати своїх цілей щодо схуднення. Сьогодні все більше громадян починають пробувати цей метод. Долаючи вузьке місце схуднення, вони також поступово розвивають наукові розробки. звички виконувати вправи.http://ТРЕНАЖЕР