Яка різниця між плоскою лавкою та нахилом

Plat Bench Press та The Scline Bench Press - це дуже класичні рухи тренувань на грудях у наших щоденних вправах для любителів фітнесу, але їх основні цільові м’язові групи, траєкторії руху, ефекти тренувань та застосовні сценарії суттєво відрізняються. Різниця в ядрі полягає в куті лавки, що безпосередньо призводить до різних напрямків сили та основних областей стимуляції м’язів. Нижче наведені основні відмінності між ними:

Кут поверхні лавки:
Пірна лавка: Використовуйте повністю горизонтальну плоску лавку.
Наклейка на лавці: Використовуйте регульовану кутну лавку, зазвичай встановлюється під кутом нахилу 30-45 градусів, найбільш поширеним і рекомендованим є 30-45 градусів.

Основні цільові м’язові групи:
Плоска лавка преса:
Основна група м’язів сили: середній мажор грудей (основна частина всього грудного віку).
Синергетична група м’язів: передній дельтоїд (передній плече), трицепси (задня частина руки).
Вторинна участь: нижній мажор грудей, Latissimus dorsi, група м'язів ядра (стабілізує тіло).
Ефект: це в основному збільшує товщину, окружність та загальну силу всього грудного м’яза. Це одна з найкращих вправ для розвитку основної сили та розміру грудей.
Нанесення лавки прес:
Основна силова м’язова група: верхня частина майора грудного віку (частина, близька до ключиці).
Синергетична група м’язів: передній дельтоїд, трицепс брахія вторинна участь: середня частина майора грудної клітки.
Ефект: він в основному націлений на товщину та контур верхньої грудної клітки, що допомагає створити більш повну та квадратну форму грудної клітки (покращити «груди» або депресію під ключицею), і нехай грудна мускулатура опукла з ключиці.

Вага, яку можна використовувати: загалом кажучи, ви можете використовувати більш важку вагу на плоскому пресі. Оскільки організм знаходиться в найбільш стійкому положенні, воно може набирати найбільш м’язові волокна (особливо потужну середню частину майора грудної клітки), а важелі є більш сприятливим. Наклейка на лавці, оскільки тіло нахилене, відносно невелика верхня частина грудної клітки - це основна сила, а плечі більше залучаються, ви зазвичай не можете використовувати стільки ваги, скільки плоский прес.

Кут руху суглобів: Прес -лавка схильна, як правило, чинить більший тиск на плечовий суглоб, ніж плоский прес, особливо коли кут встановлюється занадто високим (наприклад, більше 45 градусів), рух стане більше схожим на плечовий прес, участь переднього дельтоїда буде значно збільшуватися, а стимуляція грудних м’язів буде відповідно зменшена. Тому дуже важливо вибрати відповідний кут нахилу (30-45 градусів).

Крім того, ефекти тренувань двох також зосереджені на різних аспектах. Пірна преса з плоскою лавкою фокусується на загальній силі та окружності грудної клітки, основній силі тяги та стабільності ядра. Наклейка на лавці приділяє більше уваги на повноту та розділення верхньої грудної клітки, формуючи верхній край грудної мускулатури та поліпшення форми грудної клітки. У короткому, плоскому лавці - це король побудови основи та сили м'язів грудей, тоді як нахильна лавка - це зброя для вирізання контуру верхньої грудної клітки та формування ідеальної форми грудей. Двоє доповнюють один одного і спільно побудують міцні, повні та красиві груди.